미국인 70%가 다이어트 경험, 다이어트 하는 사람 계속 증가중 : 미국 다이어트의 왕국= 비만의 왕국

  1993년 2300만 헬쓰클럽에 등록 --> 4500만 헬쓰클럽 (2배증가)
  다이어트 실시하는 인구가 늘수록 비례하여 비만율만 계속 증가한다

1999년 핀란드에서 4193명의 남자와 3536명의 여자를 대상으로 한 연구 결과 15년 동안 주기적인 다이어트를 한 사람들이 하지 않은 사람들보다 체중이 더 많이 늘어난 것으로 나타났다.

다이어트 책을 탐독하며 ‘잘 먹고 잘 사는 법’을 찾아 헤매는 동안 미국인들은 오히려 더 뚱뚱해지고 덜 건강해졌다.  ‘잘 먹는 법’을 맹목적으로 따르다가는 기형적인 식습관만 키우게 된다고 경고했다. 베스트셀러 다이어트 서적들이 권하는 ‘잘 먹는 법’은 천차만별일 뿐 아니라 종종 상반된다. 엄격한 채식을 권하기도 하고, 고기만 먹으라고 권하기도 한다. 문제는 다이어트법을 받아들이는 방식. 식품을 선한 것과 악한 것으로 무조건 나눠, 균형잡힌 식습관을 막고 있다는 설명이다. 

요요현상이란 단시간 다이어트로 한때 체중이 감량되었다가 다시 원래의 체중으로 급속하게 복귀하거나 그 이상으로 증가하는 것을 말한다. 던지면 되돌아오는 장난감인 ‘요요’와 비슷한 현상이라고 하여 붙여진 이름이다 
일정 기간 절식하면 체내 근육량이 감소하고 이로 인해 기초대사량이 낮아진다. 기초대사량이 낮아지면 식사량이 다이어트 이전과 같거나 그 이하가 되더라도 낮아진 기초대사량만큼의 잉여 에너지가 생긴다. 이 잉여 에너지가 가장 축적되기 쉬운 형태인 지방으로 체내에 남게 되어 체중 증가의 원인이 된다. 또한 다이어트 초기에는 체내의 수분 손실 때문에 체중 감량이 일어나지만 일정 기간이 지나면 단백질과 탄수화물이 다량의 수분을 함께 저장하기 때문에 체중이 빠른 속도로 증가한다.
또한 체중감량을 위해 식사량 즉 칼로리 섭취량을 줄이게 되면 몸은 여기에 적응하기 위해 기초대사량을 감소시켜 에너지효율이 높은 상태가 된다. 때문에 다이어트 후에 다시 이전 수준의 식사량을 섭취하면 똑같은 양의 음식을 먹어도 기초대사량이 이미 감소한 상태이기 때문에 몸은 칼로리가 과잉이라고 감지하고 체지방으로 축적하므로 체중이 다시 증가하게 된다. 그러므로 체중이 감소했다 할지라도 체내 지방세포의 수는 그대로 존재하며 언제든지 다시 이전의 지방이 가장 많았던 상태로 되돌아가고자 하기 때문이다. 요요현상으로 체중이 다시 증가한다는 것은 지방조직이 차지하는 비율이 증가한다는 것이다. 만약 체중의 감량과 회복이 자주 반복되면 기초대사량의 감소로 체지방율이 점점 더 높아져  체중감량에 걸리는 기간은 더 길어지는 반면 원래의 체중으로 증가하는 기간은 더 짧아진다.

다이어트를 가벼운 마음으로 시작했다간 더 큰 화를 입을 수 있다. 굶주림에 의한 스트레스로 식욕이 증가하고 요요현상으로 체중이 원래대로 돌아와도 증가한 식욕은 멈추지 않기 때문이다. 미국 펜실베니아대 정신의학과 트레이시 베일 교수는 식습관 중심이었던 기존 연구에서 벗어나 다이어트를 할 때 나타나는 스트레스에 주목했다. 베일 교수는 쥐에게 사람의 다이어트와 비슷한 모의실험을 계획했다. 쥐의 체중을 10~15% 감소시키기 위해 3주간 기존 식사량의 75%만 제공한 것이다. 인고의 과정을 거쳐 다이어트에 성공한 쥐에게는 음식이 아닌 스트레스가 주어졌다. 거꾸로 매달린 채 잠잠해질 때까지의 시간이 측정되고, 피가 뽑혀 스트레스 수준을 알 수 있는 혈액 내 ‘코르티코스테론’의 농도가 조사됐다. 그 결과 다이어트를 한 쥐는 스트레스가 더 오랫동안 지속되고 코르티코스테론의 농도도 높은 것으로 확인됐다.
베일 교수는 체중 감량 뒤 다시 살이 찌는 ‘요요현상’을 재현하기 위해 다이어트에 성공한 쥐를 원래 몸무게로 살찌웠다. 그리고 다시 스트레스에 노출시켰다. 결과는 잔인했다. 잠시 다이어트에 성공했던 쥐는 스트레스에 더욱 민감하게 반응했으며 음식이 앞에 있으면 거의 참지 못하고 폭식했다. 코르티코스테론 수치뿐만 아니라 식욕을 자극하는 호르몬도 다이어트를 하지 않았던 쥐보다 많이 분비됐기 때문이다. 베일 교수는 “다이어트를 경험한 쥐는 스트레스에 더 민감하고 고칼로리 음식에 식욕이 돋도록 유전자가 변화했다”며 “다이어트로 인한 ‘후생유전학 효과’를 확인했다”고 말했다. 후생유전학 효과는 유전자의 염기서열은 변하지 않고 기능이 바뀌는 것을 뜻한다. 베일 교수는 “뇌가 사람의 의도와는 반대로 움직이기 때문에 다이어트 성공은 어렵다”며 “스트레스를 잘 다스리는 것이 다이어트 성공의 비결”이라고 덧붙였다. 

‘여자는 스트레스를 받으면 먹는 것으로 달랜다’고 믿는 남자 분들이 많습니다. 실제로 영화나 TV에서 여자 분들이 짜증나는 일이 있을 때 양푼에 밥과 고추장을 넣고 마구 비벼 먹는 장면을 아주 흔하게 보여주곤 하니까요. 그리고 남자들은 스트레스를 받으면 ‘술’로 달랜다고 생각하죠. 그런데 실제로 남자들도 ‘먹는 것’으로 스트레스를 달랜다는 연구 결과가 나왔습니다. 한국식품연구원 산업진흥연구본부 곽창근 박사팀이 실시한 국민 영양 건강조사에 따르면 스트레스가 많은 남성은 그렇지 않은 남성에 비해서 비만일 확률이 55.3%가 더 높았습니다. 이는 스트레스에 반응하는 방법으로 음식 섭취가 많기 때문으로 설명했습니다. 주 2~3회 음주하는 사람이 음주량이 적은 사람에 비해서 비만 확률이 조금 높기는 하지만 음식에 비해서 아주 높은 편은 아니라고 했습니다. 또 외식이 잦을수록 비만할 확률이 29.9% 더 높다고 했습니다. 흡연과의 연관성도 연구가 되었는데 흡연을 하는 남성 집단은 비흡연 남성에 비해서 비만의 확률은 낮았다고 합니다.

첫째, 스트레스가 많으면 식사량이 많아진다.
둘째, 음주량 자체도 비만율을 높이기는 하지만 식사량만큼 영향을 주지 않는다.
셋째, 스트레스를 흡연으로 달래는 경우 비만율에는 영향을 주지 않는다. 라고 대략적으로 이야기할 수 있습니다.

‘코티졸’이라고 하는 항스트레스 호르몬이 영향을 줍니다. 따라서 되도록 식사량을 늘리려고 하고, 섭취된 영양소는 최대한 저장하려고 합니다. 어찌 보면 겨울을 앞두고 곰이나 다람쥐들이 겨울잠에 들어가기 전에 최대한 에너지를 저장하는 것과 비슷하다고 할 수 있습니다.

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다이어트 중독증이나 강박증이 하루가 다르게 늘어나고 있기 때문이다. 통계청이나 보건복지부의 통계를 보면 20-30대 여성 10명 중 3명은 체중을 줄이기 위한 노력을 일년내내 하는 것으로 나타났다. 20-30대 여성에게서 다이어트 이유의 90%는 외모에 대한 콤플렉스 때문이다. 그러나 외모에 대한 콤플렉스로 인한 다이어트는 결과적으로 다이어트 스트레스와 다이어트 우울증을 늘린다는데 문제가 있다. 다이어트 스트레스나 우울증은 단기적인 다이어트에는 간혹 성공할지 몰라도 장기적으로는 실패하게 된다. 다이어트 스트레스나 우울증에 사로잡힌 여성들이 주로 선호하는 다이어트의 공통점은 단시간에 많은 체중을 감량하는 것이다. 단시간 빨리 하는 다이어트는 다음과 같은 치명적인 약점들을 가지고 있다. 
첫째, 살이 찐 원인보다는 결과에 집착한다. 살이 찐 결과인 지방에 집착하게 되다보니 눈에 나타난 현상인 지방만을 제거하는 지방흡입이나 주사, 기구 등을 이용한 시술 등에 매달리게 된다. 살이 찐 원인을 제거하지 않은채 결과만 제거하였기 때문에 일정시간이 지나면 다시 살이 붙게 된다. 뿌리를 제거하지 않고 잎사귀만을 제거한 잡초가 다시 살아나는 것과 똑같은 원리이다. 
둘째, 다이어트를 전쟁으로 인식하고 뱃살과의 전쟁에서 이겨야 한다는 생각에 집착한다. 그러다보니 일상적이지 않은 방법으로 체중을 감량하는데에만 집중한다. 비일상적인 체중감량의 대표 방법은 빈번한 단식 및 결식, 원푸드다이어트, 그리고 약물 복용 등이다. 지속 가능성이 없다는데서 문제가 발생한다. 원푸드나 단식으로 어렵게 살을 뺐다고 하더라도 일상생활로 돌아가면 곧 일상생활의 복잡다단한 변화 속에서 살을 뺀 환경을 유지할수 없게 되고 다시 살이 붙게 되는 것이다. 
다이어트에서 승리하려면 다이어트에서 벗어나라. 그리고 다이어트를 즐겨라. 그렇지 않으면 평생 다이어트 인생으로만 살기 십상이다. 

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반에서 1~2등 하던 박양은 중 3 올라가면서 고입 경쟁이 치열해지자 성적이 뚝뚝 떨어지기 시작했다. 박양은 공부 스트레스가 쌓일 때마다 과자 봉지를 뜯었다. 사탕 한두 개, 크래커 몇 조각…. 시간이 갈수록 점차 양은 늘었다. 날마다 초콜릿을 1~2개씩 먹지 않으면 초조하고 허전해지기까지 했다. 우울한 기분을 달래려고 허겁지겁 초콜릿을 몇 개씩 한꺼번에 입에 넣었다가 놀라 뱉어낸 적도 있었다. 비만클리닉을 찾은 박양에게 의료진은 "단맛 중독"이라고 했다.
선진국에선 오래전부터 '단맛 중독'이 사회문제였다. 2005년 세계당뇨병협회에선 "전 세계 인구의 20~25%가 '단맛 중독(sugarholic)'이라는 새로운 '현대병'을 앓고 있다"고 했다. 일본에서도 몇년 전부터 10~30대에 나타나는 '페트병증후군(단 음료수가 담긴 페트병에서 유래)'이라는 이름의 단맛증후군이 사회문제로 떠올랐다. 이들 나라와는 달리 한국의 경우 학생들의 단맛 중독은 잘못된 식생활뿐 아니라 학업 스트레스와도 관련이 깊다.
서울 청담동의 스트레스·비만 관리 의원인 'ND케어클리닉'의 박민수 원장(내과 전문의)은 "성인은 비교적 스트레스 해소법이 다양한데 학생들은 주로 컴퓨터 게임이나 군것질로 스트레스를 풀고, 주변에 학생들을 유혹하는 군것질거리가 너무 많아 단맛 중독에 빠지기 쉽다"고 말했다.
스트레스와 단맛 중독증 사이엔 과학적으로도 상관관계가 있다. 스트레스를 많이 받는 경우 포만감과 우울증을 막는 신경계 전달물질 '세로토닌' 수치가 떨어진다. 이때 단것을 먹으면 '행복호르몬'이라 불리는 도파민이 활발하게 분비돼 일시적으로 기분 전환이 될 수 있다. 그러면 몸은 다시 단 음식을 찾게 되고, 이는 체중 증가로 이어지는 악순환을 낳는 것이다.
단 음식이 에너지로 변하는 과정에서 비타민·무기질을 뺏어가 ---> 헛소리

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어렵거나 부정적인 일을 접하면 고열량 음식을 더 많이 먹게 된다. 미국 마이애미 대학의 연구팀이 일련의 실험을 통해 밝혀낸 결과다. 힘든 일을 겪으면 과식을 하게 되고, 그로 인해 비만이 늘어난다는 기존의 연구결과들을 뒷받침하는 것이다.
연구팀은 실험 참가자들에게 M&M 초콜릿을 제공해 이를 먹게 했다. 참가자들로 하여금 새로운 M&M 제품이며 자신들은 이를 시식하는 것이라고 생각하게 했다. 참가자들 중 절반에게는 저 칼로리 제품을 먹는 것이라고 생각하게끔 했고, 다른 절반에게는 고 칼로리 제품을 먹는 것이라고 생각하게끔 했다.
그러나 실은 똑 같은 제품이었다. 연구팀은 실험 참가자들에게 고난과 싸움의 이미지를 주는 포스터와 중립적인 내용의 포스터를 보게 하고는 초콜릿을 먹게 했다. 그 결과 고난과 싸움의 이미지를 주는 포스터를 보고 난 뒤에 코 칼로리 제품으로 소개된 초콜릿을 받아든 이들은 저 칼로리 제품으로 소개된 초콜릿을 받은 이들보다 더 많은 양을 먹었다.

초대사량이 운동대사량보다 훨씬 크다

- 생명 그 자체를 유지하는데 에너지의 70%가 사용한다
- 하루 1시간의 운동은 기초대사량에 비하면 미미한 수준이다
- 스트레스 등으로 기초대사량이 줄면 아무 소용이 없다

다랑어는 평생 동안 단 1초도 헤엄을 멈추지 않는 것으로 유명하다. 심지어 잠을 잘 때도 뇌만 수면을 취할 뿐 헤엄을 멈추지 않는다. 평균 시속 60㎞, 순간 최대 시속 160㎞에 이를 정도로 빨리 수영을 한다. 그런데 몸매는 통통하고 기름기도 많다


● 다이어트를 성공하려면 운동에 대한 강박관념부터 버려야 한다 

- 다이어트 하면 운동을 먼저 생각하는 경우가 많다(특히 남자)
- 적당한 운동은 건강에 좋다
- 그러나 생각보다 운동에 의한 열량소비는 적다
- 원시인은 매우 작은 식량을 얻기위해 온 산천을 해매였다
- 기초대사량이 활동 대사랑보다 크다
- 힘들면 배고프고, 살은 빠지지 않는다
- 미국의 교훈, 닥치고 적게먹자 다른 방법이 없다

기계를 무리하게 쓰면 손상이 많듯이 운동도 지나치면 몸을 손상시킨다. 실제로 일본에서는 올림픽에서 메달을 획득한 국가대표 선수들의  평균 수명이 보통사람보다 짧다는 통계도 있다.  몸을 혹사하면서 운동하는 것은 좋은 방법이 아니고, 피로하지 않고 마음이 즐거울 정도만 하면 된다. 4000명의 다이어트 성공사례 중 89%가 운동과 식이요법을 병행했고 운동만으로 성공한 이들은 1%에 지나지 않았다. 먹고 싶은 것을 다 먹으면서 운동만 열심히 한다는 것은 결국 1% 성공률의 다이어트에 도전하는 셈이다. 운동을 하지 않고 식이요법만으로 하는 다이어트는 반대의 경우보다는 성공할 확률이 조금 더 높다.  




● 운동을 많이 하느니 차라리 적게 먹어라

운동을 많이 할수록 입맛이 좋아져 세 끼 식사를 더 먹게 된다. 35분간 2.8km 걷기, 30분간 8km 자전거 타기, 15분간 줄넘기 하기, 15분간 2.4km 달리기 등은 매일 하기도 벅차지만 한번에 소모되는 에너지는 고작 150㎉에 불과하다. 살 1g은 약 7㎉에 해당된다. 운동으로만 하루에 300㎉를 더 소모한다고 하더라도 이는 약 40g에 불과하다. 1달 내내 하루도 빠지지 않고 열심히 해도 1.2㎏의 체량 감량 효과뿐이라는 계산이다. 체중 감량의 적정 속도인 월 2㎏을 빼기 위해서는 매일 약 500㎉ 정도가 더 소모되어야 하는데 이 정도를 운동으로 할 수 있는 사람은 운동을 직업으로 하는 사람들 외에는 거의 없다고 해도 과언이 아니다. 그럴 바에는 차라리 운동은 적당히 하고 먹는 칼로리를 줄이는 것이 훨씬 효과적이다.


● 살빼기는 운동보다 식이조절이다

연구 결과 운동은 살빼기에 거의 도움이 안되고, 식이요법만이 유일한 방법인 것으로 밝혀졌다.  미국 로욜라 대학교 리처드 쿠퍼 교수 팀을 비롯해 국제적 연구진들은 시카고의 흑인 여성들과 나이지리아 시골 여성들을 비교했다. 시카고 여성들의 평균 몸무게는 83.4kg, 나이지리아나 여성들의 평균 몸무게는 57.6kg이었다.  연구진은 날씬한 나이지리아 여성들이 신체 활동을 더 많이 할 것이라고 추측했다. 신체 활동이란 몸을 움직이는 모든 것을 포함한다. 하지만 연구진은 두 그룹 사이에 신체적 활동을 통해 없어지는 열량 차이가 거의 없다는 사실을 발견했다. 같은 몸무게에서 어느 정도 열량을 소모하는가를 측정한 결과 시카고 흑인 여성들은 하루 평균 760Kcal를 소비했으며, 나이지리아 여성은 800Kcal를 사용했다. 이 정도 차이는 통계학적으로 의미가 없다. 시카고 흑인 여성이 더 뚱뚱한 것은 신체 활동보다 음식의 영향이 절대적이었다. 2007년 자메이카 남녀를 대상으로 한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 쿠퍼 교수는 “사람들은 신체 활동이 몸무게 조절에 있어 좋은 영향을 미친다고 믿고 싶어하지만 유감스럽게도 그것은 사실이 아니다”며 “몸을 움직여 열량을 소모한 만큼 사람들은 더 먹게 된다”고 말했다. 공동연구자인 로욜라 대학교 영양학과 에이미 루크 교수 또한 “몸을 덜 움직이는 것이 비만자를  늘리는 주요 원인이 아닐 수 있다”며 “음식 조절 없이는 살을 뺄 수 없다”고 설명했다.


● 운동하는 인구가 증가했지만 ...

미국인 4,500 만명이 헬스클럽에 등록해 정기적으로 운동하고 있다. 이는 1993년 2,300 만명에서 2배나 증가한 것이다. 하지만 미 정부 통계에 따르면 미국인 3명 중 1명은 비만이며, 또 다른 1 명은 과체중 상태다.


● 보상심리가 역효과를 부른다

평소 정기적으로 운동을 하지 않는 464명의 과체중 여성을 네 그룹으로 나눠 세 그룹은 일주일에 각각 72분, 136분, 194분씩 트레이너의 지도하에 운동을 하게 하고, 나머지 한 그룹은 평소대로 생활하게 한 후 6개월 후 체중을 비교했다. 집단 간에는 별 차이를 보이지 않았다. 운동을 한 여성들 일부는 체중이 오히려 4.5㎏ 가량 늘기까지 했다. 어떻게 이런 일이 벌어졌을까. 논문은 보상심리 때문이라고 말하고 있다. 운동을 한 집단의 피실험자 대부분이 실험 시작 이전보다 더 많은 음식을 먹거나 평소보다 집에서 덜 움직였다는 것이다.


● 비만은 단순히 많이 먹기 때문에 일어난 현상이다

비만은 단순히 많이 먹기 때문에 생기는 것이며 운동으로 살을 빼려는 것은 비현실적이라는 연구 결과가 발표됐다. 존 스픽먼 교수는 칼로리 소비량은 1980년대나 지금이나 그대로인데 칼로리 섭취는 현재 3천500 칼로리로 1980년대에 비해 3분의 1 가량 증가했다고 말했다. 지난 25년간 성인 남성은 하루 1천380 칼로리, 여성은 평균 950 칼로리를 소비해왔고 지금도 비슷하게 유지되고 있다는 것이다. 그는 “유행병이 돼 버린 비만은 사람들이 운동을 적게 했기 때문이라기 보다는 많이 먹기 때문에 생긴 것”이라고 규정했다.  따라서 운동과 같은 신체 활동을 통해 비만을 잡는 것 보다는 음식 섭취량을 조절하는 것이 더 현실적이라고 그는 조언했다.스픽먼 교수는 “지난 25년간 비만도는 엄청 증가했는데 신체적인 활동 정도는 변화가 없다”면서 “체내 안정을 유지하려는 경향으로 인해 낮에 더 운동하면 할수록 저녁 때에는 덜 움직이게 된다”고 말했다. 실제 예전에는 저녁을 먹은 뒤 독서나 라디오를 들었지만 세월이 흐르면서 TV시청으로 바뀌었고 다시 컴퓨터 앞에 앉아 있는 일이 많아졌지만 칼로리 소비는 비슷하다는 것이다. 그는 강도 높은 운동을 한 시간 가량 할 경우 300 칼로리가 소비되는데 이는 하루 음식 섭취량의 10%로 작은 샌드위치 조각 하나에 해당된다고 덧붙였다. 스픽먼 교수는 “체질량지수가 35인 사람이 표준으로 낮추려면 매일 4~5시간의 운동을 해야 하고 아마도 평생 해야 유지될 것”이라면서 “그러나 음식 섭취를 30% 줄이면 동등한 효과를 거둘 수 있다”고 강조했다. 

● 사무직의 에너지 소비량, 수렵생활자 못잖다

사무실에서 일하는 현대식 라이프스타일과 원시적 수렵채취생활의 에너지 소비량은 같다는 연구결과가 나왔다. 미국 뉴욕 헌터 칼리지와 스탠퍼드 대학 및 애리조나 대학의 공동연구팀은 아프리카의 탄자니아 북부 지방에서 수렵채집 방식으로 생활하는 하드자 부족의 일상적인 에너지 소비량을 측정해 봤다. 이들은 매일 야생의 동식물 먹을거리를 찾아 먼 거리를 걷는 전통 생활방식을 지금도 그대로 유지하고 있다. 그 결과 놀랍게도 미국과 유럽의 사무실에 근무하는 이들과 거의 비슷한 것으로 나타났다. 이번 연구를 이끈 헌터 칼리지의 헤르만 폰처 교수는 “옛 선조들의 생활 방식은 에너지 소비량이 더 많을 것이라는 오랜 통념을 뒤집는 결과”라면서 “현대인의 비만은 활동량이 아니라 음식 섭취량의 문제”라고 지적했다. 우리는 지난 50년간 과거에 비해 훨씬 더 많은 양을 먹어왔다는 것이다.
그는 이번 연구결과에 대해 “라이프스타일은 다양하더라도 에너지 소비 수치는 비슷하다는 것은 신체의 에너지 소비의 복잡성을 보여주는 것”이라고 덧붙였다. 육체적 활동에 에너지를 더 많이 쓰면 뇌활동, 소화 등에 에너지를 덜 쓰게 돼서 균형을 맞추는 효과가 있다는 것이다. 그는 운동이 건강에 중요하지 않다는 것은 결코 아니라고 강조했다. 하드자 부족은 서구인들에 비해 매일 훨씬 더 많은 에너지를 신체활동에 소모하는데, 덕분에 고령층에서 심장병 등 만성 질환에 덜 걸리는 것으로 나타났다

배가 고플 때만 먹는다

- 식사시간, 스트레스등등 다른 어떤 이유로 먹지 않는다
- 진짜 내 몸의 배고픈 신호를 느끼고 먹는다 
- 위는 최대 식사량에 맞추어져 있다
  아침을 먹으면 점심에 적당히 먹고 점심을 적당히 먹어야 저녁을 적당히 먹을 수 있다
  저녁에 많이 먹으면 오히려 배가 고파진다. 야식이 필요해 진다

폭식을 막아야 한다

폭식은 위를 키운다. 한번 커진 위가 작아지는데는 3개월이상 걸린다. 우리는 허기지면 폭식한다. 허기는 신체적인 허기와 정신적인 허기, 신체적 결함으로 인한 허기 등이 있다. 참으면 폭식을 부른다. 폭식은 다시 배고픔을 부른다. 배고프기 전에 먹어서 폭식을 막는 것이 다이어트의 한 방법이다

아침 식사를 하는 것이 일정량을 먹는데 도움이 된다

바쁜 사람들은 아침식사를 거르기 쉬운데, 한 끼니를 거름으로써 에너지 섭취량은 줄일 수 있으나 끼니를 거르는 것은 좋지 않는 방법이다. 많은 연구결과에 의하면 어린이와 성인의 경우 아침식사를 거르는 것과 비만은 관계가 있다고 보고하고 있다. National Weight Control Registry에 의하면 체중을 감량한 성인의 78%가 아침식사를 하고 있다. 아침식사를 한 경우 점심 전에 공복을 느낄 시에도 공복감이 지연되어 에너지 섭취를 자제할 수 있게 된다. 아침을 안먹으면 점심은 급하게 먹게되고 저녁은 과식하게 된다. 과식하면 인슈린이 과다 분비되어 금방 배가고프다. 야식 추가 과식후 아침에 밥맛이 있을 수 없다. 그러면 폭식의 악순환이 이어진다.  한번 늘어난 위는 결국 채워야 만족한다

간식이 배고픔을 막아 다이어트에 효과적이다 

오후 4시 지혜로운 간식은 저녁때 배고프지 않게 하여 폭식을 막아준다. 아침이면 배가 고파 아침을 먹을 수 있게 된다. 배고프지 않으므로 점심과 저녁에 폭식을 막아준다. 위가 늘어나지 않는다. 2회 식사량을  4~6회의 식사로 나누어 먹는 것만으로도 다이어트가 된다
서울대병원 가정의학과 박민선 교수팀은 2005년도 국민건강영양조사에서 정상 체질량지수(BMI 18.5~24.9)를 가진 성인 3천50명을 분석한 결과 "하루 2-3회 정도의 간식 섭취는 대사증후군 위험도를 낮추는 효과가 있다"는 분석을 내놨다.

쵸콜릿·캔디' 좋아하면 살 찐다고 


캔디와 쵸콜릿을 즐겨 먹는 것이 살이 덜 찌게 만들고 체질량지수및 허리 둘레를 줄이며 심혈관질환과 대사증후군 발병 위험 인자 역시 줄이는 것으로 나타났다.1일 루이지애나주립대 연구팀이 'Nutrition Research' 지에 밝힌 19세 이상 성인 1만5000명 이상을 대상으로 한 연구결과 이 같이 밝혀졌다.연구결과 캔디를 먹는 것이 칼로리 섭취를 어느 정도 높이지만 전반적으로는 체중및 체질량지수 증가와 캔디 섭취와는 연관이 없는 것으로 나타나 시간이 지날 수록 소비자들이 장기간에 걸쳐 칼로리 섭취 균형을 맞출 수 있는 것으로 나타났다. 또한 캔디를 섭취하는 사람들이 확장기 혈압이 높을 가능성이 14% 낮고 염증 표지자인 CRP 역시 더 낮은 것으로 드러났다.그 밖에 쵸콜릿 캔디를 즐겨 먹는 사람들이 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤이 낮을 가능성이 19% 낮았으며 전반적으로 쵸콜릿 캔디를 즐겨 먹는 것이 심장질환, 당뇨병, 뇌졸중 발병 위험을 높일 수 있는 과체중과 비만과 연관된 위험인자군인 대사증후군 위험을 15% 낮출 수 있는 것으로 나타났다.연구팀은 "캔디가 기쁨과 행복감을 줄 수 있는 독특한 치료법이 될 수 있다"라고 밝히며 "균형 있는 식사와 규칙적인 신체활동과 더불어 적당히만 먹으며 캔디가 건강하고 행복한 생활습관의 일부가 될 수 있다"라고 밝혔다.

먹는 시간대 

‘음식을 먹을 때는 그 음식의 칼로리 표시량보다는 시계를 보라.’ 건강을 위한 많은 연구와 조언들이 대부분 섭취하는 칼로리를 줄이라는 데 집중돼 있지만 비만을 좌우하는 것은 어떤 것을 먹느냐는 것보다 언제 먹느냐는 것이라는 연구 결과가 나왔다.  미국 캘리포니아 주 라호야에 있는 솔크 생물 연구소의 사친 판다 교수가 이끄는 연구팀은 생쥐들을 두 그룹으로 나눠 한쪽은 하루 24시간 중 8시간 이내 시간에만 음식을 먹게 하 고 다른 그룹의 생쥐들은 하루 중 어느 때든 음식을 먹을 수 있게 했다. 18주간의 실험에서 두 그룹 모두 지방분이 많은 음식을 먹게 했는데, 그 결과 음식 섭취 시간을 제한한 그룹에서는 체중 증가량이 후자에 비해 28% 더 적었다. 또 간 건강도 더 좋게 나타났다.  판다 교수는 이 같은 결과에 대해 “간과 장, 근육 등의 인체 기관이 제 기능을 가장 잘 발휘할 수 있는 시간대가 따로 있다”면서 이런 신체 사이클을 지키는 것이 콜레스테롤 수치나 포도당 생산 수치와 관련이 있다고 말했다. 밤낮에 걸쳐 자주 먹는 것은 이런 정상적인 신체 대사 사이클을 혼란에 빠트린다는 것이다.  판다 교수는 “지난 수백만 년 동안 인간들은 주간 활동 종으로 살아 왔으며 따라서 대부분의 칼로리 섭취가 낮에 이뤄지고 밤에는 단식하는 체질을 길러왔다”면서 “그러나 지난 100년간은 밤에도 음식을 먹는 생활로 바뀌면서 당뇨병과 비만이 증가하는 현상이 나타났다”고 지적했다. 연구팀은 음식을 먹는 시간대를 제한하는 것이 체중 증가를 막는 방법이며 따라서 비만 연구자들은 먹는 시간대에 대해 더욱 많은 연구를 할 필요가 있다고 지적했다.