미국인 70%가 다이어트 경험, 다이어트 하는 사람 계속 증가중 : 미국 다이어트의 왕국= 비만의 왕국

  1993년 2300만 헬쓰클럽에 등록 --> 4500만 헬쓰클럽 (2배증가)
  다이어트 실시하는 인구가 늘수록 비례하여 비만율만 계속 증가한다

1999년 핀란드에서 4193명의 남자와 3536명의 여자를 대상으로 한 연구 결과 15년 동안 주기적인 다이어트를 한 사람들이 하지 않은 사람들보다 체중이 더 많이 늘어난 것으로 나타났다.

다이어트 책을 탐독하며 ‘잘 먹고 잘 사는 법’을 찾아 헤매는 동안 미국인들은 오히려 더 뚱뚱해지고 덜 건강해졌다.  ‘잘 먹는 법’을 맹목적으로 따르다가는 기형적인 식습관만 키우게 된다고 경고했다. 베스트셀러 다이어트 서적들이 권하는 ‘잘 먹는 법’은 천차만별일 뿐 아니라 종종 상반된다. 엄격한 채식을 권하기도 하고, 고기만 먹으라고 권하기도 한다. 문제는 다이어트법을 받아들이는 방식. 식품을 선한 것과 악한 것으로 무조건 나눠, 균형잡힌 식습관을 막고 있다는 설명이다. 

요요현상이란 단시간 다이어트로 한때 체중이 감량되었다가 다시 원래의 체중으로 급속하게 복귀하거나 그 이상으로 증가하는 것을 말한다. 던지면 되돌아오는 장난감인 ‘요요’와 비슷한 현상이라고 하여 붙여진 이름이다 
일정 기간 절식하면 체내 근육량이 감소하고 이로 인해 기초대사량이 낮아진다. 기초대사량이 낮아지면 식사량이 다이어트 이전과 같거나 그 이하가 되더라도 낮아진 기초대사량만큼의 잉여 에너지가 생긴다. 이 잉여 에너지가 가장 축적되기 쉬운 형태인 지방으로 체내에 남게 되어 체중 증가의 원인이 된다. 또한 다이어트 초기에는 체내의 수분 손실 때문에 체중 감량이 일어나지만 일정 기간이 지나면 단백질과 탄수화물이 다량의 수분을 함께 저장하기 때문에 체중이 빠른 속도로 증가한다.
또한 체중감량을 위해 식사량 즉 칼로리 섭취량을 줄이게 되면 몸은 여기에 적응하기 위해 기초대사량을 감소시켜 에너지효율이 높은 상태가 된다. 때문에 다이어트 후에 다시 이전 수준의 식사량을 섭취하면 똑같은 양의 음식을 먹어도 기초대사량이 이미 감소한 상태이기 때문에 몸은 칼로리가 과잉이라고 감지하고 체지방으로 축적하므로 체중이 다시 증가하게 된다. 그러므로 체중이 감소했다 할지라도 체내 지방세포의 수는 그대로 존재하며 언제든지 다시 이전의 지방이 가장 많았던 상태로 되돌아가고자 하기 때문이다. 요요현상으로 체중이 다시 증가한다는 것은 지방조직이 차지하는 비율이 증가한다는 것이다. 만약 체중의 감량과 회복이 자주 반복되면 기초대사량의 감소로 체지방율이 점점 더 높아져  체중감량에 걸리는 기간은 더 길어지는 반면 원래의 체중으로 증가하는 기간은 더 짧아진다.

다이어트를 가벼운 마음으로 시작했다간 더 큰 화를 입을 수 있다. 굶주림에 의한 스트레스로 식욕이 증가하고 요요현상으로 체중이 원래대로 돌아와도 증가한 식욕은 멈추지 않기 때문이다. 미국 펜실베니아대 정신의학과 트레이시 베일 교수는 식습관 중심이었던 기존 연구에서 벗어나 다이어트를 할 때 나타나는 스트레스에 주목했다. 베일 교수는 쥐에게 사람의 다이어트와 비슷한 모의실험을 계획했다. 쥐의 체중을 10~15% 감소시키기 위해 3주간 기존 식사량의 75%만 제공한 것이다. 인고의 과정을 거쳐 다이어트에 성공한 쥐에게는 음식이 아닌 스트레스가 주어졌다. 거꾸로 매달린 채 잠잠해질 때까지의 시간이 측정되고, 피가 뽑혀 스트레스 수준을 알 수 있는 혈액 내 ‘코르티코스테론’의 농도가 조사됐다. 그 결과 다이어트를 한 쥐는 스트레스가 더 오랫동안 지속되고 코르티코스테론의 농도도 높은 것으로 확인됐다.
베일 교수는 체중 감량 뒤 다시 살이 찌는 ‘요요현상’을 재현하기 위해 다이어트에 성공한 쥐를 원래 몸무게로 살찌웠다. 그리고 다시 스트레스에 노출시켰다. 결과는 잔인했다. 잠시 다이어트에 성공했던 쥐는 스트레스에 더욱 민감하게 반응했으며 음식이 앞에 있으면 거의 참지 못하고 폭식했다. 코르티코스테론 수치뿐만 아니라 식욕을 자극하는 호르몬도 다이어트를 하지 않았던 쥐보다 많이 분비됐기 때문이다. 베일 교수는 “다이어트를 경험한 쥐는 스트레스에 더 민감하고 고칼로리 음식에 식욕이 돋도록 유전자가 변화했다”며 “다이어트로 인한 ‘후생유전학 효과’를 확인했다”고 말했다. 후생유전학 효과는 유전자의 염기서열은 변하지 않고 기능이 바뀌는 것을 뜻한다. 베일 교수는 “뇌가 사람의 의도와는 반대로 움직이기 때문에 다이어트 성공은 어렵다”며 “스트레스를 잘 다스리는 것이 다이어트 성공의 비결”이라고 덧붙였다. 

‘여자는 스트레스를 받으면 먹는 것으로 달랜다’고 믿는 남자 분들이 많습니다. 실제로 영화나 TV에서 여자 분들이 짜증나는 일이 있을 때 양푼에 밥과 고추장을 넣고 마구 비벼 먹는 장면을 아주 흔하게 보여주곤 하니까요. 그리고 남자들은 스트레스를 받으면 ‘술’로 달랜다고 생각하죠. 그런데 실제로 남자들도 ‘먹는 것’으로 스트레스를 달랜다는 연구 결과가 나왔습니다. 한국식품연구원 산업진흥연구본부 곽창근 박사팀이 실시한 국민 영양 건강조사에 따르면 스트레스가 많은 남성은 그렇지 않은 남성에 비해서 비만일 확률이 55.3%가 더 높았습니다. 이는 스트레스에 반응하는 방법으로 음식 섭취가 많기 때문으로 설명했습니다. 주 2~3회 음주하는 사람이 음주량이 적은 사람에 비해서 비만 확률이 조금 높기는 하지만 음식에 비해서 아주 높은 편은 아니라고 했습니다. 또 외식이 잦을수록 비만할 확률이 29.9% 더 높다고 했습니다. 흡연과의 연관성도 연구가 되었는데 흡연을 하는 남성 집단은 비흡연 남성에 비해서 비만의 확률은 낮았다고 합니다.

첫째, 스트레스가 많으면 식사량이 많아진다.
둘째, 음주량 자체도 비만율을 높이기는 하지만 식사량만큼 영향을 주지 않는다.
셋째, 스트레스를 흡연으로 달래는 경우 비만율에는 영향을 주지 않는다. 라고 대략적으로 이야기할 수 있습니다.

‘코티졸’이라고 하는 항스트레스 호르몬이 영향을 줍니다. 따라서 되도록 식사량을 늘리려고 하고, 섭취된 영양소는 최대한 저장하려고 합니다. 어찌 보면 겨울을 앞두고 곰이나 다람쥐들이 겨울잠에 들어가기 전에 최대한 에너지를 저장하는 것과 비슷하다고 할 수 있습니다.

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다이어트 중독증이나 강박증이 하루가 다르게 늘어나고 있기 때문이다. 통계청이나 보건복지부의 통계를 보면 20-30대 여성 10명 중 3명은 체중을 줄이기 위한 노력을 일년내내 하는 것으로 나타났다. 20-30대 여성에게서 다이어트 이유의 90%는 외모에 대한 콤플렉스 때문이다. 그러나 외모에 대한 콤플렉스로 인한 다이어트는 결과적으로 다이어트 스트레스와 다이어트 우울증을 늘린다는데 문제가 있다. 다이어트 스트레스나 우울증은 단기적인 다이어트에는 간혹 성공할지 몰라도 장기적으로는 실패하게 된다. 다이어트 스트레스나 우울증에 사로잡힌 여성들이 주로 선호하는 다이어트의 공통점은 단시간에 많은 체중을 감량하는 것이다. 단시간 빨리 하는 다이어트는 다음과 같은 치명적인 약점들을 가지고 있다. 
첫째, 살이 찐 원인보다는 결과에 집착한다. 살이 찐 결과인 지방에 집착하게 되다보니 눈에 나타난 현상인 지방만을 제거하는 지방흡입이나 주사, 기구 등을 이용한 시술 등에 매달리게 된다. 살이 찐 원인을 제거하지 않은채 결과만 제거하였기 때문에 일정시간이 지나면 다시 살이 붙게 된다. 뿌리를 제거하지 않고 잎사귀만을 제거한 잡초가 다시 살아나는 것과 똑같은 원리이다. 
둘째, 다이어트를 전쟁으로 인식하고 뱃살과의 전쟁에서 이겨야 한다는 생각에 집착한다. 그러다보니 일상적이지 않은 방법으로 체중을 감량하는데에만 집중한다. 비일상적인 체중감량의 대표 방법은 빈번한 단식 및 결식, 원푸드다이어트, 그리고 약물 복용 등이다. 지속 가능성이 없다는데서 문제가 발생한다. 원푸드나 단식으로 어렵게 살을 뺐다고 하더라도 일상생활로 돌아가면 곧 일상생활의 복잡다단한 변화 속에서 살을 뺀 환경을 유지할수 없게 되고 다시 살이 붙게 되는 것이다. 
다이어트에서 승리하려면 다이어트에서 벗어나라. 그리고 다이어트를 즐겨라. 그렇지 않으면 평생 다이어트 인생으로만 살기 십상이다. 

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반에서 1~2등 하던 박양은 중 3 올라가면서 고입 경쟁이 치열해지자 성적이 뚝뚝 떨어지기 시작했다. 박양은 공부 스트레스가 쌓일 때마다 과자 봉지를 뜯었다. 사탕 한두 개, 크래커 몇 조각…. 시간이 갈수록 점차 양은 늘었다. 날마다 초콜릿을 1~2개씩 먹지 않으면 초조하고 허전해지기까지 했다. 우울한 기분을 달래려고 허겁지겁 초콜릿을 몇 개씩 한꺼번에 입에 넣었다가 놀라 뱉어낸 적도 있었다. 비만클리닉을 찾은 박양에게 의료진은 "단맛 중독"이라고 했다.
선진국에선 오래전부터 '단맛 중독'이 사회문제였다. 2005년 세계당뇨병협회에선 "전 세계 인구의 20~25%가 '단맛 중독(sugarholic)'이라는 새로운 '현대병'을 앓고 있다"고 했다. 일본에서도 몇년 전부터 10~30대에 나타나는 '페트병증후군(단 음료수가 담긴 페트병에서 유래)'이라는 이름의 단맛증후군이 사회문제로 떠올랐다. 이들 나라와는 달리 한국의 경우 학생들의 단맛 중독은 잘못된 식생활뿐 아니라 학업 스트레스와도 관련이 깊다.
서울 청담동의 스트레스·비만 관리 의원인 'ND케어클리닉'의 박민수 원장(내과 전문의)은 "성인은 비교적 스트레스 해소법이 다양한데 학생들은 주로 컴퓨터 게임이나 군것질로 스트레스를 풀고, 주변에 학생들을 유혹하는 군것질거리가 너무 많아 단맛 중독에 빠지기 쉽다"고 말했다.
스트레스와 단맛 중독증 사이엔 과학적으로도 상관관계가 있다. 스트레스를 많이 받는 경우 포만감과 우울증을 막는 신경계 전달물질 '세로토닌' 수치가 떨어진다. 이때 단것을 먹으면 '행복호르몬'이라 불리는 도파민이 활발하게 분비돼 일시적으로 기분 전환이 될 수 있다. 그러면 몸은 다시 단 음식을 찾게 되고, 이는 체중 증가로 이어지는 악순환을 낳는 것이다.
단 음식이 에너지로 변하는 과정에서 비타민·무기질을 뺏어가 ---> 헛소리

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어렵거나 부정적인 일을 접하면 고열량 음식을 더 많이 먹게 된다. 미국 마이애미 대학의 연구팀이 일련의 실험을 통해 밝혀낸 결과다. 힘든 일을 겪으면 과식을 하게 되고, 그로 인해 비만이 늘어난다는 기존의 연구결과들을 뒷받침하는 것이다.
연구팀은 실험 참가자들에게 M&M 초콜릿을 제공해 이를 먹게 했다. 참가자들로 하여금 새로운 M&M 제품이며 자신들은 이를 시식하는 것이라고 생각하게 했다. 참가자들 중 절반에게는 저 칼로리 제품을 먹는 것이라고 생각하게끔 했고, 다른 절반에게는 고 칼로리 제품을 먹는 것이라고 생각하게끔 했다.
그러나 실은 똑 같은 제품이었다. 연구팀은 실험 참가자들에게 고난과 싸움의 이미지를 주는 포스터와 중립적인 내용의 포스터를 보게 하고는 초콜릿을 먹게 했다. 그 결과 고난과 싸움의 이미지를 주는 포스터를 보고 난 뒤에 코 칼로리 제품으로 소개된 초콜릿을 받아든 이들은 저 칼로리 제품으로 소개된 초콜릿을 받은 이들보다 더 많은 양을 먹었다.

인류역사에서 인간은 대체로 음식을 구하느라 애를 먹었다. 불과 몇백 년 전만 해도 유럽의 평균 가족은 생활비의 절반 이상을 식비에 쓰고도 식량을 충분히 구하지 못했다. 18세기 프랑스인의 일일 영양 섭취량은 오늘날 기아에 허덕이는 아프리카 국가의 열량 섭취량과 비슷한 수준이었다. 동물은 먹이를 구하기 어려운 환경에서 먹을 수 있을 때 먹고 지방으로 축적해 놓아야 했기 때문에 달콤한 과일이나 신선한 고기를 보고도 그냥 지나치는 것은 일종의 자살 행위였다. 하지만 오늘날 인류는 값싸고 양도 많고 가장 좋은 맛을 내도록 음식을 생산하는 세계에 산다. 음식을 보면 일단 먹고 봐야 하는 진화적 의무를 거역하기 쉽지 않고, 대다수 사람에게는 불가능하게 느껴진다.

원시시대에는 생존의 최대 위협이 사나운 동물, 기아, 추위였다. 항상 먹이를 찾아 영양을 비축하는 것이 기아 모드를 대비한 최대의 전략이었다
기아가 닥치면 가능한 모든 에너지 소비를 줄이고 생존의 유지에 최선을 다한다
과식의 현대문화에서는 매일 조금씩 더먹게 된다. 더먹는다고 금방 차이가 나지 않는다
체중을 빼려고 절식을하면 내몸은 스트레스를 받는다
항상성을 유지하려는 노력이 있다
활동대사량에 비하여 기초대사량이 크다
기아모드가 되면 기초대사량이 크게 줄어든다
약간의 운동이 기초대사량의 감소에 미치지 못하여 스트레스만 받고 체중감량이 어려워진다
우리가 굶거나 지속적인 스트레스를 받으면
또다시 혹독한 기아의 시기가 닥친 것처럼 몸의 대사가 바뀐다

다이어트 심하게 한 임신부, 아이는 비만 된다
영양 부족해도 견딜 수 있게 지방분해 못하는 유전자 생겨
2차대전이 끝을 향해 달려가던 1945년, 네덜란드에 대기근이 찾아왔다. 설상가상으로 점령군인 독일군도 식량이 부족해 네덜란드 사람들을 챙길 여유가 없었다. 몇년 후 놀라운 일이 일어났다. 대기근 당시 굶주린 엄마에게서 태어난 아이 중 유독 비만아가 많았던 것이다. 영양공급이 부실한 산모에게서 나온 아이들은 왜 비만 비율이 높을까. 영국 사우샘프턴대 연구진이 마침내 시대를 뛰어넘는 '날씬한 엄마와 비만 아이'의 패러독스를 해결했다. 답은 자의든 타의든 임신 초기에 영양공급이 제대로 되지 않으면 태아의 유전자가 바뀌어 나중에 비만아로 자라게 된다는 것이다.사우샘프턴대 연구진은 최근 국제학술지 '당뇨병(Diabetes)'에 "임신 초기 다이어트를 심하게 한 산모에게서 태어난 아이의 유전자를 분석했더니 'RXRα'라는 유전자가 메틸화<키워드 참조>됐으며, 이 경우 나중에 자라서 비만으로 발전하는 확률이 높았다"고 발표했다. 이 유전자는 지방세포 발달과 지방 대사에 관여하는 유전자다. 메틸화가 되면 이 유전자의 기능이 차단돼 지방을 제대로 분해하지 못한다. 결국 엄마의 다이어트가 아이의 지방 분해 능력을 감소시켜 나중에 비만을 유발한다는 뜻이다.
연구진은 어떤 형태로든 굶주림을 겪은 산모의 몸은 태아가 영양분이 부족한 환경에서 살 수 있도록 유전자를 변화시킨다고 예상했다. 일단 다이어트를 하고 있는 임산부 78명의 영양 섭취 상태를 확인했다. 그리고 아기가 태어나자마자 탯줄에서 DNA를 확인했다. 9년 후 연구진은 X선 검사로 아이들의 체지방을 검사해 비만 여부를 확인했다. 조사결과 태어날 때 'RXRα'라는 유전자가 메틸화된 아이들이 나중에 비만에 걸려 있는 비율이 높은 것으로 나타났다. 아이의 유전자 변화는 임신 초기 탄수화물 섭취를 줄인 산모에서 주로 나타났다.연구진은 조사대상을 임산부 239명으로 확대했다. 이번에는 후천적인 요인을 최소화하기 위해 1차 조사보다 이른 시기(출생 후 6년)에 아이들의 비만 여부를 조사했다. 역시 'RXRα' 유전자가 메틸화된 아이들의 비만 비율이 높았다.
연구진은 "5~10년 전까지만 해도 유전자에 의해 나타나는 비만을 막을 수 없다고 생각했다"면서 "이번 연구결과는 영양공급의 조절로 유전자의 메틸화에 영향을 주면 유전적 비만을 막는 방법을 찾을 수 있음을 알아낸 것"이라고 밝혔다.최근 미국을 중심으로 임산부의 영양공급 불균형과 같은 후천적인 요인이 나중에 태어날 아이의 유전자에 어떤 영향을 미치는지 알아보는 연구가 봇물을 이루고 있다. 한국생명공학연구원 김용성 박사는 "임산부의 영양 불균형이 태아의 유전자에 영향을 미쳐 나중에 암이나 당뇨, 비만, 우울증, 자폐증까지 유발한다는 연구결과들이 나와 있다"며 "요즘엔 후천적으로 유전자가 변형된 경우 어떻게 치료할 수 있을지에 대한 논의도 진행 중"이라고 말했다

초대사량이 운동대사량보다 훨씬 크다

- 생명 그 자체를 유지하는데 에너지의 70%가 사용한다
- 하루 1시간의 운동은 기초대사량에 비하면 미미한 수준이다
- 스트레스 등으로 기초대사량이 줄면 아무 소용이 없다

다랑어는 평생 동안 단 1초도 헤엄을 멈추지 않는 것으로 유명하다. 심지어 잠을 잘 때도 뇌만 수면을 취할 뿐 헤엄을 멈추지 않는다. 평균 시속 60㎞, 순간 최대 시속 160㎞에 이를 정도로 빨리 수영을 한다. 그런데 몸매는 통통하고 기름기도 많다


● 다이어트를 성공하려면 운동에 대한 강박관념부터 버려야 한다 

- 다이어트 하면 운동을 먼저 생각하는 경우가 많다(특히 남자)
- 적당한 운동은 건강에 좋다
- 그러나 생각보다 운동에 의한 열량소비는 적다
- 원시인은 매우 작은 식량을 얻기위해 온 산천을 해매였다
- 기초대사량이 활동 대사랑보다 크다
- 힘들면 배고프고, 살은 빠지지 않는다
- 미국의 교훈, 닥치고 적게먹자 다른 방법이 없다

기계를 무리하게 쓰면 손상이 많듯이 운동도 지나치면 몸을 손상시킨다. 실제로 일본에서는 올림픽에서 메달을 획득한 국가대표 선수들의  평균 수명이 보통사람보다 짧다는 통계도 있다.  몸을 혹사하면서 운동하는 것은 좋은 방법이 아니고, 피로하지 않고 마음이 즐거울 정도만 하면 된다. 4000명의 다이어트 성공사례 중 89%가 운동과 식이요법을 병행했고 운동만으로 성공한 이들은 1%에 지나지 않았다. 먹고 싶은 것을 다 먹으면서 운동만 열심히 한다는 것은 결국 1% 성공률의 다이어트에 도전하는 셈이다. 운동을 하지 않고 식이요법만으로 하는 다이어트는 반대의 경우보다는 성공할 확률이 조금 더 높다.  




● 운동을 많이 하느니 차라리 적게 먹어라

운동을 많이 할수록 입맛이 좋아져 세 끼 식사를 더 먹게 된다. 35분간 2.8km 걷기, 30분간 8km 자전거 타기, 15분간 줄넘기 하기, 15분간 2.4km 달리기 등은 매일 하기도 벅차지만 한번에 소모되는 에너지는 고작 150㎉에 불과하다. 살 1g은 약 7㎉에 해당된다. 운동으로만 하루에 300㎉를 더 소모한다고 하더라도 이는 약 40g에 불과하다. 1달 내내 하루도 빠지지 않고 열심히 해도 1.2㎏의 체량 감량 효과뿐이라는 계산이다. 체중 감량의 적정 속도인 월 2㎏을 빼기 위해서는 매일 약 500㎉ 정도가 더 소모되어야 하는데 이 정도를 운동으로 할 수 있는 사람은 운동을 직업으로 하는 사람들 외에는 거의 없다고 해도 과언이 아니다. 그럴 바에는 차라리 운동은 적당히 하고 먹는 칼로리를 줄이는 것이 훨씬 효과적이다.


● 살빼기는 운동보다 식이조절이다

연구 결과 운동은 살빼기에 거의 도움이 안되고, 식이요법만이 유일한 방법인 것으로 밝혀졌다.  미국 로욜라 대학교 리처드 쿠퍼 교수 팀을 비롯해 국제적 연구진들은 시카고의 흑인 여성들과 나이지리아 시골 여성들을 비교했다. 시카고 여성들의 평균 몸무게는 83.4kg, 나이지리아나 여성들의 평균 몸무게는 57.6kg이었다.  연구진은 날씬한 나이지리아 여성들이 신체 활동을 더 많이 할 것이라고 추측했다. 신체 활동이란 몸을 움직이는 모든 것을 포함한다. 하지만 연구진은 두 그룹 사이에 신체적 활동을 통해 없어지는 열량 차이가 거의 없다는 사실을 발견했다. 같은 몸무게에서 어느 정도 열량을 소모하는가를 측정한 결과 시카고 흑인 여성들은 하루 평균 760Kcal를 소비했으며, 나이지리아 여성은 800Kcal를 사용했다. 이 정도 차이는 통계학적으로 의미가 없다. 시카고 흑인 여성이 더 뚱뚱한 것은 신체 활동보다 음식의 영향이 절대적이었다. 2007년 자메이카 남녀를 대상으로 한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 쿠퍼 교수는 “사람들은 신체 활동이 몸무게 조절에 있어 좋은 영향을 미친다고 믿고 싶어하지만 유감스럽게도 그것은 사실이 아니다”며 “몸을 움직여 열량을 소모한 만큼 사람들은 더 먹게 된다”고 말했다. 공동연구자인 로욜라 대학교 영양학과 에이미 루크 교수 또한 “몸을 덜 움직이는 것이 비만자를  늘리는 주요 원인이 아닐 수 있다”며 “음식 조절 없이는 살을 뺄 수 없다”고 설명했다.


● 운동하는 인구가 증가했지만 ...

미국인 4,500 만명이 헬스클럽에 등록해 정기적으로 운동하고 있다. 이는 1993년 2,300 만명에서 2배나 증가한 것이다. 하지만 미 정부 통계에 따르면 미국인 3명 중 1명은 비만이며, 또 다른 1 명은 과체중 상태다.


● 보상심리가 역효과를 부른다

평소 정기적으로 운동을 하지 않는 464명의 과체중 여성을 네 그룹으로 나눠 세 그룹은 일주일에 각각 72분, 136분, 194분씩 트레이너의 지도하에 운동을 하게 하고, 나머지 한 그룹은 평소대로 생활하게 한 후 6개월 후 체중을 비교했다. 집단 간에는 별 차이를 보이지 않았다. 운동을 한 여성들 일부는 체중이 오히려 4.5㎏ 가량 늘기까지 했다. 어떻게 이런 일이 벌어졌을까. 논문은 보상심리 때문이라고 말하고 있다. 운동을 한 집단의 피실험자 대부분이 실험 시작 이전보다 더 많은 음식을 먹거나 평소보다 집에서 덜 움직였다는 것이다.


● 비만은 단순히 많이 먹기 때문에 일어난 현상이다

비만은 단순히 많이 먹기 때문에 생기는 것이며 운동으로 살을 빼려는 것은 비현실적이라는 연구 결과가 발표됐다. 존 스픽먼 교수는 칼로리 소비량은 1980년대나 지금이나 그대로인데 칼로리 섭취는 현재 3천500 칼로리로 1980년대에 비해 3분의 1 가량 증가했다고 말했다. 지난 25년간 성인 남성은 하루 1천380 칼로리, 여성은 평균 950 칼로리를 소비해왔고 지금도 비슷하게 유지되고 있다는 것이다. 그는 “유행병이 돼 버린 비만은 사람들이 운동을 적게 했기 때문이라기 보다는 많이 먹기 때문에 생긴 것”이라고 규정했다.  따라서 운동과 같은 신체 활동을 통해 비만을 잡는 것 보다는 음식 섭취량을 조절하는 것이 더 현실적이라고 그는 조언했다.스픽먼 교수는 “지난 25년간 비만도는 엄청 증가했는데 신체적인 활동 정도는 변화가 없다”면서 “체내 안정을 유지하려는 경향으로 인해 낮에 더 운동하면 할수록 저녁 때에는 덜 움직이게 된다”고 말했다. 실제 예전에는 저녁을 먹은 뒤 독서나 라디오를 들었지만 세월이 흐르면서 TV시청으로 바뀌었고 다시 컴퓨터 앞에 앉아 있는 일이 많아졌지만 칼로리 소비는 비슷하다는 것이다. 그는 강도 높은 운동을 한 시간 가량 할 경우 300 칼로리가 소비되는데 이는 하루 음식 섭취량의 10%로 작은 샌드위치 조각 하나에 해당된다고 덧붙였다. 스픽먼 교수는 “체질량지수가 35인 사람이 표준으로 낮추려면 매일 4~5시간의 운동을 해야 하고 아마도 평생 해야 유지될 것”이라면서 “그러나 음식 섭취를 30% 줄이면 동등한 효과를 거둘 수 있다”고 강조했다. 

● 사무직의 에너지 소비량, 수렵생활자 못잖다

사무실에서 일하는 현대식 라이프스타일과 원시적 수렵채취생활의 에너지 소비량은 같다는 연구결과가 나왔다. 미국 뉴욕 헌터 칼리지와 스탠퍼드 대학 및 애리조나 대학의 공동연구팀은 아프리카의 탄자니아 북부 지방에서 수렵채집 방식으로 생활하는 하드자 부족의 일상적인 에너지 소비량을 측정해 봤다. 이들은 매일 야생의 동식물 먹을거리를 찾아 먼 거리를 걷는 전통 생활방식을 지금도 그대로 유지하고 있다. 그 결과 놀랍게도 미국과 유럽의 사무실에 근무하는 이들과 거의 비슷한 것으로 나타났다. 이번 연구를 이끈 헌터 칼리지의 헤르만 폰처 교수는 “옛 선조들의 생활 방식은 에너지 소비량이 더 많을 것이라는 오랜 통념을 뒤집는 결과”라면서 “현대인의 비만은 활동량이 아니라 음식 섭취량의 문제”라고 지적했다. 우리는 지난 50년간 과거에 비해 훨씬 더 많은 양을 먹어왔다는 것이다.
그는 이번 연구결과에 대해 “라이프스타일은 다양하더라도 에너지 소비 수치는 비슷하다는 것은 신체의 에너지 소비의 복잡성을 보여주는 것”이라고 덧붙였다. 육체적 활동에 에너지를 더 많이 쓰면 뇌활동, 소화 등에 에너지를 덜 쓰게 돼서 균형을 맞추는 효과가 있다는 것이다. 그는 운동이 건강에 중요하지 않다는 것은 결코 아니라고 강조했다. 하드자 부족은 서구인들에 비해 매일 훨씬 더 많은 에너지를 신체활동에 소모하는데, 덕분에 고령층에서 심장병 등 만성 질환에 덜 걸리는 것으로 나타났다

배가 고플 때만 먹는다

- 식사시간, 스트레스등등 다른 어떤 이유로 먹지 않는다
- 진짜 내 몸의 배고픈 신호를 느끼고 먹는다 
- 위는 최대 식사량에 맞추어져 있다
  아침을 먹으면 점심에 적당히 먹고 점심을 적당히 먹어야 저녁을 적당히 먹을 수 있다
  저녁에 많이 먹으면 오히려 배가 고파진다. 야식이 필요해 진다

폭식을 막아야 한다

폭식은 위를 키운다. 한번 커진 위가 작아지는데는 3개월이상 걸린다. 우리는 허기지면 폭식한다. 허기는 신체적인 허기와 정신적인 허기, 신체적 결함으로 인한 허기 등이 있다. 참으면 폭식을 부른다. 폭식은 다시 배고픔을 부른다. 배고프기 전에 먹어서 폭식을 막는 것이 다이어트의 한 방법이다

아침 식사를 하는 것이 일정량을 먹는데 도움이 된다

바쁜 사람들은 아침식사를 거르기 쉬운데, 한 끼니를 거름으로써 에너지 섭취량은 줄일 수 있으나 끼니를 거르는 것은 좋지 않는 방법이다. 많은 연구결과에 의하면 어린이와 성인의 경우 아침식사를 거르는 것과 비만은 관계가 있다고 보고하고 있다. National Weight Control Registry에 의하면 체중을 감량한 성인의 78%가 아침식사를 하고 있다. 아침식사를 한 경우 점심 전에 공복을 느낄 시에도 공복감이 지연되어 에너지 섭취를 자제할 수 있게 된다. 아침을 안먹으면 점심은 급하게 먹게되고 저녁은 과식하게 된다. 과식하면 인슈린이 과다 분비되어 금방 배가고프다. 야식 추가 과식후 아침에 밥맛이 있을 수 없다. 그러면 폭식의 악순환이 이어진다.  한번 늘어난 위는 결국 채워야 만족한다

간식이 배고픔을 막아 다이어트에 효과적이다 

오후 4시 지혜로운 간식은 저녁때 배고프지 않게 하여 폭식을 막아준다. 아침이면 배가 고파 아침을 먹을 수 있게 된다. 배고프지 않으므로 점심과 저녁에 폭식을 막아준다. 위가 늘어나지 않는다. 2회 식사량을  4~6회의 식사로 나누어 먹는 것만으로도 다이어트가 된다
서울대병원 가정의학과 박민선 교수팀은 2005년도 국민건강영양조사에서 정상 체질량지수(BMI 18.5~24.9)를 가진 성인 3천50명을 분석한 결과 "하루 2-3회 정도의 간식 섭취는 대사증후군 위험도를 낮추는 효과가 있다"는 분석을 내놨다.

쵸콜릿·캔디' 좋아하면 살 찐다고 


캔디와 쵸콜릿을 즐겨 먹는 것이 살이 덜 찌게 만들고 체질량지수및 허리 둘레를 줄이며 심혈관질환과 대사증후군 발병 위험 인자 역시 줄이는 것으로 나타났다.1일 루이지애나주립대 연구팀이 'Nutrition Research' 지에 밝힌 19세 이상 성인 1만5000명 이상을 대상으로 한 연구결과 이 같이 밝혀졌다.연구결과 캔디를 먹는 것이 칼로리 섭취를 어느 정도 높이지만 전반적으로는 체중및 체질량지수 증가와 캔디 섭취와는 연관이 없는 것으로 나타나 시간이 지날 수록 소비자들이 장기간에 걸쳐 칼로리 섭취 균형을 맞출 수 있는 것으로 나타났다. 또한 캔디를 섭취하는 사람들이 확장기 혈압이 높을 가능성이 14% 낮고 염증 표지자인 CRP 역시 더 낮은 것으로 드러났다.그 밖에 쵸콜릿 캔디를 즐겨 먹는 사람들이 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤이 낮을 가능성이 19% 낮았으며 전반적으로 쵸콜릿 캔디를 즐겨 먹는 것이 심장질환, 당뇨병, 뇌졸중 발병 위험을 높일 수 있는 과체중과 비만과 연관된 위험인자군인 대사증후군 위험을 15% 낮출 수 있는 것으로 나타났다.연구팀은 "캔디가 기쁨과 행복감을 줄 수 있는 독특한 치료법이 될 수 있다"라고 밝히며 "균형 있는 식사와 규칙적인 신체활동과 더불어 적당히만 먹으며 캔디가 건강하고 행복한 생활습관의 일부가 될 수 있다"라고 밝혔다.

먹는 시간대 

‘음식을 먹을 때는 그 음식의 칼로리 표시량보다는 시계를 보라.’ 건강을 위한 많은 연구와 조언들이 대부분 섭취하는 칼로리를 줄이라는 데 집중돼 있지만 비만을 좌우하는 것은 어떤 것을 먹느냐는 것보다 언제 먹느냐는 것이라는 연구 결과가 나왔다.  미국 캘리포니아 주 라호야에 있는 솔크 생물 연구소의 사친 판다 교수가 이끄는 연구팀은 생쥐들을 두 그룹으로 나눠 한쪽은 하루 24시간 중 8시간 이내 시간에만 음식을 먹게 하 고 다른 그룹의 생쥐들은 하루 중 어느 때든 음식을 먹을 수 있게 했다. 18주간의 실험에서 두 그룹 모두 지방분이 많은 음식을 먹게 했는데, 그 결과 음식 섭취 시간을 제한한 그룹에서는 체중 증가량이 후자에 비해 28% 더 적었다. 또 간 건강도 더 좋게 나타났다.  판다 교수는 이 같은 결과에 대해 “간과 장, 근육 등의 인체 기관이 제 기능을 가장 잘 발휘할 수 있는 시간대가 따로 있다”면서 이런 신체 사이클을 지키는 것이 콜레스테롤 수치나 포도당 생산 수치와 관련이 있다고 말했다. 밤낮에 걸쳐 자주 먹는 것은 이런 정상적인 신체 대사 사이클을 혼란에 빠트린다는 것이다.  판다 교수는 “지난 수백만 년 동안 인간들은 주간 활동 종으로 살아 왔으며 따라서 대부분의 칼로리 섭취가 낮에 이뤄지고 밤에는 단식하는 체질을 길러왔다”면서 “그러나 지난 100년간은 밤에도 음식을 먹는 생활로 바뀌면서 당뇨병과 비만이 증가하는 현상이 나타났다”고 지적했다. 연구팀은 음식을 먹는 시간대를 제한하는 것이 체중 증가를 막는 방법이며 따라서 비만 연구자들은 먹는 시간대에 대해 더욱 많은 연구를 할 필요가 있다고 지적했다.

. 달면 삼켜라. 몸에 좋은 것이 맛이 좋다

쓰면 뱉어라

● 감각 : 산다는 것은 느끼는 것이다
- 보상의 의미 : 발전과 진화의 절대의 원동력
- 느끼지 못하면 살아갈 수 없다
‘피곤하다’는 것은 활동을 그만두고 쉬고 싶다는 것이며, ‘설사’는 상한 식품처럼 잘못된 음식물을 밖으로 밀어내는 것이며,  ‘구역질’은 음식을 위에 넣고 싶지 않다는 몸의 신호이다. 갑자기 어떤 음식이 먹고 싶다면 그 음식에 함유된 영양소가 필요하다는 신호이다. 우리가 음식물을 섭취할 때 인체는 그 음식물이 함유된 영양소를 기억해두고, 어떤 영양소가 부족하다고 판단되면 그 영양소가 함유된 식품에 대한 식욕을 불러일으키는 것이다. 이런 우리 몸의 요구를 충족시켜 주는 것이 건강을 지키는 지름길이다. 

► 채식성 : 단맛만 느끼고 감칠맛을 못느낀다
- 팬더곰은 감칠맛(단백질) 수용체를 잃고 채식(대나무 잎)을 고집한다
- 나비는 꿀의 당성분 차이를 인식한다
- 누에가 뽕잎만 고집하지만 수용체를 바꾸면
- 반추동물은 독이 있는 풀을 많이 먹을 가능성이 있어서 쓴맛에 예민하다

► 육식성 : 단맛만 못느끼고  감칠맛만 느낀다
- 고양이가 생선을 좋아하는 이유
- 메기나 가재같은 수상식물은 아미노산에 민감한 수용기를 기진다

► 잡식성 : 단맛과 감칠맛을 둘다 느낀다

- 맛의 의미 : 개요
- 기호성

  먹는 즐거움은 생존을 위한 힘든 노력에 대한 보상이었다 :
  몸에 좋은 것을 기억하고 판단하는 능력은 생존에 가장 큰 능력이다
  우리 몸은 몸에 좋은 것을 먹으면 맛있음(즐거움)으로 기억하게 되어있다

식물의 자기 방어용 항독소로 나쁜 것도 있고 부패등 위생이 떨어져 나쁜 것도 있다
  나쁜 것으로 부터 자기 몸에 좋은 것을 찾기 위하여 시각, 후각, 미각이 발전하였다
  인간은 지능의 발달로 점차 시각에 의존, 후각이 퇴화하였으나 그 흔적은 여전히 유효하다
  몸에 좋은 것을 좋은 냄세, 좋은 맛으로 기억하고 있다


최근 판다가 원래는 육식도 했지만 약 400만 년 전 감칠맛 수용체 유전자에 고장이 나면서 고기맛을 모르고 지금처럼 대나무만 먹게 됐다는 연구결과가 소개돼 화제가 됐다.(‘분자생물학진화’ 2010년 12월호)  사실 판다의 턱이나 이빨의 구조, 소화계 역시 여전히 육식에 적합하다. 판다가 속하는 곰과(科)의 동물들은 과일도 즐기지만 고기도 없어서 못 먹는다. 연구자들은 700만 년 전 판다의 이빨 화석을 분석해 이 녀석들이 이때부터 대나무를 먹었다는 사실을 밝혀냈다. 아마 고기를 구하기 어려워지면서 점차 초식의 의존도가 심해졌고 마침내 감칠맛 수용체 유전자가 고장나도 사는데 지장이 없어지기에 이르렀을 것이다. 그렇다면 고기만 먹는 동물들은 단맛을 모를까.그렇다. 고양이과 동물들은 단맛 수용체 유전자가 고장나 있다는 사실이 2005년 밝혀졌다. 과일에 풍부한 포도당, 과당의 맛을 모르니 이런 걸 먹을 생각을 하지 않는다. 고양이과는 개목(目)에 속하는데 같은 개목에 속하는 개과 동물은 단맛을 안다. 결국 육식동물 역시 어느 시점에서 초식의 맛을 잃어버린 셈이다.

물론 사람의 단맛과 감칠맛 수용체는 모두 다 온전하다. 우리가 풀뿌리에서 벌레, 상어지느러미까지 닥치는 대로 먹어대는 잡식동물인 이유다. 그렇다면 우리는 모두 같은 미각의 세계에 살고 있을까. 최근 연구들은 미각의 민감성은 개인 또는 집단에 따라 차이가 있고 이는 이들이 살아온 환경과 관계가 있음을 시사하고 있다. 대표적인 예가 쓴맛 수용체. 다른 미각과 달리 쓴맛을 감지하는 수용체는 약 30가지나 있는데 이는 쓴맛을 주는 물질의 구조가 다양하기 때문이다. 쓴맛은 먹으면 우리 몸에 해롭다는 신호인데 그런 물질이 한두 가지가 아니기 때문이다. 쓴맛 수용체의 하나인 T2R16은 카사바라는, 전분이 풍부한 식물에 들어있는 글리코시드 분자의 쓴맛을 감지한다. 따라서 보통 사람은 글리코시드의 쓴맛 때문에 카사바를 그 자체로 먹기 어렵다. 한편 카사바를 그냥 먹으면 장 안에서 글리코시드가 소화되면서 세포독성이 있는 시아나이드가 만들어진다. 그런데 중앙아프리카의 한 부족은 T2R16에 변이가 일어나 글리코시드의 쓴 맛을 잘 느끼지 못한다고 한다. 왜 이런 일이 일어났을까. 알고 보니 이들은 이 일대에 만연한 말라리아에 저항력이 크다고 한다. 카사바의 글리코시드가 몸에 해롭지만 몸에 기생한 말라리아 원충엔 더 치명적이기 때문에 두 효과를 합치면 카사바를 그대로 먹는 게 차라리 나았던 것. 결국 T2R16 유전자에 돌연변이가 생긴 사람이 생존과 번식에 유리했고 오늘날 이 지역의 유전자 분포에 반영된 것이다.이런 개인차는 훗날 인류가 만든 문화에 대한 적응력에도 영향을 미친다. 예를 들어 쓴맛 유전자 가운데 하나가 민감한 타입인 사람은 알코올이 유난히 쓰게 느껴져 좀처럼 알코올 중독에 걸리지 않는다고 한다. 물론 이 유전자가 둔감한 경우는 알코올에 취약하다. 한편 알코올 중독성에는 단맛 수용체 유전자의 민감도 차이도 관여하는 걸로 나타났다. 또 다른 흥미로운 사실은 미각수용체가 혀나 구강에만 분포하는 게 아니라 장 속 세포에도 있다는 것. 뇌의 미각중추로 가는 정보는 어차피 혀나 구강에 있는 수용체에서 오는 걸 텐데(사탕을 내시경 같은 관을 통해 직접 위로 넣어주면 단 맛을 못 느낀다!) 왜 쓸데없이 장에도 미각 수용체가 있을까.
이들은 맛에 대한 정보를 혈당량을 조절하는 뇌의 중추에 전달하는 것으로 알려졌다. 결국 우리 몸은 다양한 경로를 통해 영양에 대한 정보를 파악하고 체내 항상성을 유지하기 위해 최적의 해법을 마련하는 것으로 보인다. 자연선택의 놀라운 힘인 셈이다.

창의성에 영향을 미치는 딱 한가지 요소 
창의성에 영향을 미치는 요인들을 찾아내기 위해
성장과정에서부터 교육 배경에 이르기 까지 수많은 요인들을 조사한 결과,
차이는 딱 한가지였다.
‘창조적인 사람은 스스로 창조적이라 생각하고
그렇지 못한 사람들은 자신이 창조적이라고 생각하지 않는다’.
-로저본 외흐, ‘생각의 혁명’에서  


우리의 생각은 행동을 결정하고, 우리의 행동은 운명을 결정합니다.
이처럼 자신에 대한 규정이 행동을 결정하고 나아가 운명까지 결정하는 것을
‘자기 규정 효과(self-definition effect)’라고 합니다.
‘나는 이런 사람이다’라고 스스로를 규정하게 되면
정말 그런 사람처럼 행동하게 됩니다.

만성통증, 실제로 마음먹기에 좌우된다

뇌가 감정적으로 반응할수록 통증 오래 지속
똑같은 부상을 입더라도 어떤 이들은 통증에서 완전히 회복되지만 어떤 이들은 만성 통증에 시달린다. 왜 이렇게 사람마다 통증을 느끼는 게 다를까? 이에 의문을 품은 과학자들이 두뇌 촬영(브레인 스캔)을 해 본 결과 상처에 대한 감정적 반응이 통증에 대한 감수성을 좌우하는 것으로 나타났다.미국 노스웨스턴 대학 연구팀은 1~4개월 동안 허리 통증을 겪고 있는 40명의 자원자들을 상대로 실험한 결과 이 같은 사실을 밝혀냈다. 모두가 그 이전에는 허리 통증이 없던 사람들이었다. 연구팀은 1년에 걸쳐 한 사람 당 4차례 브레인 스캔을 했다. 그 결과 허리 부상에 대해 두뇌가 감정적으로 반응하면 할수록 부상이 나은 뒤에도 지속적으로 통증을 느끼는 것으로 확인됐다.연구팀을 이끈 바니아 아파카리안 교수는 “대뇌의 전두피질(frontal cortex)과 측좌핵(nucleus accumbens) 간의 상호 작용이 긴밀할수록 통증이 오래 지속되는 것으로 나타났다”면서 “부상 자체가 고통이 계속되는 원인이 아니라는 것”이라고 설명했다. 전두피질은 인지와 감정을 조절하며 측좌핵은 쾌락과 관련돼 있으며 둘 다 감정과 관련이 있다.그는 “부상을 입으면 두뇌의 특정 부위가 더욱 흥분되는 사람들이 있다”면서 “전두피질과 측좌핵의 상호작용 수준을 기반으로 어떤 이들이 만성통증을 겪게 될지 85%의 정확성으로 예측할 수 있게 되었다”고 설명했다. 이 같은 내용은 ‘네이처 신경과학(Nature Neuroscience)‘ 저널에 실렸으며 미국 의학 논문 소개 사이트인 유레칼러트가 2012.7.1일 소개했다.

- 폐의 호흡효율이 좋아진다
- 심장의 기능이 좋아진다
- 혈관의 기능이 향상되어 전신의 혈액순환이 원활해진다
- 비만이 준다
- 혈압이 개선된다
- 면역력이 향상된다
- 스트레스가 해소된다
- 노화을 억제한다
- 골다공증 예방에 효과적이다

하버드 의대 임상정신과 교수 존 레이티가 말하는 운동과 두뇌 건강의 관계
"운동은 신체의 모든 곳에서 혈액의 흐름과 사용 가능한 포도당의 양을 증가시킨다. 혈액과 포도당은 세포가 생존하는 데 가장 필수적인 요소다. 세포가 포도당을 ATP로 전환하기 위해서는 산소가 필요한데, 혈액의 흐름이 증가하면 혈액이 나르는 산소의 양 또한 증가한다. 뇌는 혈액을 전전두엽 피질에서 뇌 중앙부로 보내며, 바로 그 부분이 우리가 살펴본 편도체와 해마가 있는 곳이다. 이처럼 운동 중에는 우선순위가 바뀐다. 가령 격렬한 운동을 할 때에는 혈액이 전전두엽 피질에서 빠져나가기 때문에 고도의 인지력을 발휘할 수 없다.
뇌가 기능을 최고로 발휘할 때는 운동을 한 뒤다. 운동은 스트레스 한계점을 높일 뿐만 아니라 세포의 복구 기능도 활성화한다. 세포의 에너지 생성 효율 또한 높여주어서 유독한 산화 스트레스가 늘어나지 않고도 필요한 연료를 만들 수 있게 한다. 그 과정에서 불순물이 생겨나기는 하지만, 동시에 효소가 분비되어 불순물을 없앤다. 효소는 DNA조각들도 깨끗이 청소하고 정상적인 세포의 활동과 노화에서 비롯된 불순물도 말끔히 없애주기 때문에 신경퇴행과 암을 방지하는데 도움이 된다. 운동이 스트레스 반응을 불러일으키기는 하지만, 활동량이 너무 많지만 않다면 신체 시스템에 코르티솔이 넘쳐나는 일은 발생하지 않는다.
운동이 에너지 사용을 최적화하는 방법 중 하나는 인슐린 수용체가 더 많이 생기게 하는 것이다. 신체에 인슐린 수용체가 많아지면, 포도당을 보다 효율적으로 사용할 수 있게 되고 세포는 더 강해진다. 더구나 일단 생성된 수용체는 신체에 그대로 남아 있으므로 높은 효율성이 계속 유지된다.
운동을 규칙적으로 하면 인슐린 수용체가 늘어난다. 그래서 혈당수치나 혈액의 흐름이 감소할 때에도 세포가 혈액으로부터 포도당을 충분히 구할 수가 있다. 운동을 하면 인슐린이 포도당의 수치를 조절하도록 도와주는 인슐린 유사 성장인자의 양도 늘어난다. 신체와 달리 뇌에서는 세포가 에너지를 생성하는데 인슐린 유사 성장인자가 별로 도움이 되지 않는다. 대신 해마에서 다른 매력적인 역할, 즉 장기 강화, 신경 가소성 신경 재생 능력을 높이는 역할을 한다. 이것은 운동이 뉴런 간의 연결을 강화하는데 도움을 주는 또 다른 방법이다.
운동은 섬유아세포 성장인자와 혈관 내피 세포 성장인자를 생성해서 뇌에 새로운 모세혈관이 생겨나고 혈관의 통로가 확장되는 데에도 도움을 준다. 이처럼 혈관의 숫자와 크기가 늘어나면 당연히 혈액의 흐름의 효율성도 높아진다. 유산소운동은 신경세포 성장인자의 생성량도 늘려준다. 운동으로 생기는 성장인자는 뇌의 발달에도 좋고, 만성 스트레스로 인한 뇌 손상을 막아주기도 한다. 또 세포의 복구 기전을 활성화함과 동시에 코르티솔의 수위도 조절하고, 조절 신경전달물질인 세로토닌과 노르에피네프린, 도파민의 수치를 높여준다."

* 걷지 않으면 죽는다 * 
우리에게 가장 좋은 운동은 조깅이 아닌 바로 걷기입니다. 인간은 신체 생리학적으로 걷게 되어 있습니다. 걷기는 완벽한 운동이며, 특히 초보자에게는 가장 안전한 운동 방법 중의 하나로. 달리기나 다른 과격한 운동처럼 무릎에 부담을 주지 않으며, 부작용도 거의 없습니다. 꾸준히 하루 30 분 정도 활기 있게 걸으면 만성질환의 30~40%는 줄어들 것이라고 합니다. 일주일에 5,6 번씩 하루에 30 분 가량 적당한 속도로 걷는 것이 가장 좋습니다.
걷기에 관한 예를 들어보기로 합니다. 
40대 남자 한 사람은 잘 단련된 운동선 수같이 매일 격심한 운동을 하는 운동광이며, 또 다른 한 사람은 군살은 붙었지만! 하루 3Km가량을 매주 네번 걷거나 조깅하는 경우 누가 더 오래 살것인가? 쿠퍼 클리닉의 쿠퍼박사는 "후자가 더 오래 살 것"이라고 예상했습니다.
심한 운동을 하는 운동선수의 평균 수명이 다른 직업인보다 상대적으로 짧은 것을 보아도 오히려 해가 된다는 것입니다. 운동량이 지나치면 유해산소가 훨씬 많아져 면역기능이 떨어지고 노화와 질병의 길로 들어섭니다
걷기는 경쾌하면서도 약간 빠르게 각자의 수준에 따라 그 속도를 조절하고 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 뺀 자세로 하는 것이 좋습니다. 시선은 정면을 보면서 걷고 팔은 90도 정도 구부리며 팔의 움직임을 크게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차 발 뒷꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복합니다.

<심장질환>
일주일에 5일간 하루 30분 이상 걷는다면 심장마비를 일으킬 확률을 반으로 줄여줍니다.
움직이지 않는다는 것은 그 자체로도 위험하며, 고혈압이 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 상태에서 무려!! 하루 20개의 담배를 핀 것과 같은 정도로 심장에 부담을 줍니다.의사로부터 심장 건강을 위해 운동량을 늘리라는 충고를 받았거나, 심장질환의 회복기에 있는 사람에게는 걷기가 최고의 운동입니다.
걸으면 혈액순환이 잘되고 심장근육이 튼튼해지고 혈압을 낮추어 동맥에 스트레스를 줄여줍니다. 또한 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주고 혈액의 점도를 낮추어 불필요한 응혈을 줄여줍니다. 

<유연성>
걷는 한걸음 한걸음은 몸의 근육을 스트레칭 해주며, 유연성을 길러줍니다. 걷기는 ! 다리와 발의 근육을 가장 많이 사용하지만, 팔을 흔들며 걷는다면 상체의 유연성도 함께 길러지며, 유형별로 특정한 부위의 근육을 단련시킵니다.

<요통치료>
요통으로 고생하는 사람들 중 일부는 걷기를 하면 증상이 더 악화될 것이라고 생각하여 걷기를 꺼려하지만, 사실은 그 반대입니다. 걷기는 자세를 개선하고 요통을 완화해줍니다. 걷기는 과도한 부담없이 등 근육을 단련시켜주기 때문에 몸을 반듯하게 하고 길게 편 자세로 걷는 것이 가장 좋습니다.

<뇌졸증>
하버드 대학 공중보건학부의 연구자들은 7 만 명의 간호사들을 15년간 연구한 결과 1주일에 20시간 이상 걷는 사람은 응혈에 의한 뇌졸중 발생 가능성이 40% 낮다고 발표했습니다. 

<체중조절>
일주일에 5일 이상, 하루에 30분씩 걸을 경우 2백 칼로리가 연소되며 신진대사작용이 촉진되어 체중관리에 큰 도움이 됩니다. 염두에 둘 것은 체지방은 운동을 시작하자마자 즉시 연소되는 것이 아니라 활동을 시작한지 30분이 지난 뒤부터 야 비로소 연소되기 시작하므로 단시간 내에 격렬! 한 운동보다는 매일 꾸준히 걸으며, 몇번의 언덕 오르기를 더해 준다면, 한 달에 2Kg은 감량할 수 있습니다. 이것은 식이요법을 하지 않았을 경우입니다.주로 앉아서 하는 일에만 익숙해져있던 몸이 어느날 갑자기 격한 운동을 하게 된다면 지방세포로부터 에너지를 뽑아쓰지 않고, 혈당에 있는 비상 에너지를 급히 뽑아 쓰게 됩니다. 이 에너지는 빨리 복구되어야 하기 때문에 심한 운동 후에는 열량이 높은 간식거리를 찾게 되는 것입니다.그러나 규칙적인 걷기는 급격한 에너지가 소모되지 않기 때문에 지방 세포로부터 에너지를 추출하는 효소의 활동력이 높아지며, 에너지 공급도 원활해지고 간식에 대한 생각도 줄어듭니다.

<당뇨> 
하루 30분씩 활기차게 걸으면 당뇨를 예방할 수 있다고 합니다. 특히 걷기는 과체중과 당의 신진대사작용 이상으로 발생할 수 있는 당뇨에 좋습니다. 당뇨는 자신과의 싸움이므로, 운동을 꾸준히 하고 식이요법을 병행함으로 혈당을 조절하고 합병증을 예방할 수 있습니다. 

<골다공증>
3명의 여성 중 1명, 그리고 1 2명의 남성 중 1명이 골다공증이나 '파쇄골', 즉 손목, 척추, 골반 뼈 등이 고통스럽게 부? ?測?병에 걸립니다. 걷기는 근육을 강화시킬 뿐만 아니라 뼈도 형성하게 합니다. 20대에 규칙적으로 운동을 하면서 적당히 칼슘을 섭취한 여성은 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아집니다. 어떤 사람은 칼슘을 섭취하면 골다공증이 오히려 악화되는데, 호르몬 분비의 변화와 불균형 때문에 골다공증이 생기는 경우가 많습니다.언덕 오르기를 함께 넣어 규칙적으로 걷기를 하면 유연성과 균형감각, 근력을 길러줄 뿐 아니라 이런 병에 걸릴 확률을 30~40% 정도로 줄어듭니다.걷기를 꾸준히 하면 유연성이 좋아지고 등 근육이 단련되어 척추의 파손율을 줄이고 자세가 바로잡히고 등이 굽어지는 확률도 줄어들게 됩니다.

<관절염>
걷기는 관절의 통증과 뻣뻣함을 완화시킬 수 있는 이상적인 운동입니다. 골관절염은 관절 주변의 연골 조직이 닳을 때 생깁니다. 이렇게 되면 관절이 정상보다 더 많이 움직이기 때문에 아주 고통스러워집니다. 이런 관절염을 앓고 있다면 걷기운동을 시작하기 전에 전문의와 상담하시기 바랍니다. 규칙적인 운동을 통해 관절 주변의 근육이 단련되고 안정되면 관절의! 움직임이 줄어들게 되어 골관절염으로의 진행을 막을 수 있습니다. 걷기는 관절 주위의 근육을 강화시켜 통증을 완화시켜주며, 가볍게 역기를 드는 것도 관절염에 도움이 됩니다. 관절이 회복할 시간을 갖도록 하루 건너씩 운동을 하는 것이 도움이 될 수도 있습니다. 관절염으로 걷기가 힘들 수가 있지만, 천천히 시작해서 걷는 거리가 조금씩 늘어나는 것에 맞추어 관절은 점점 유연해지는데 놀랄 정도로 효과가 뛰어난걸 볼 수 있을 것입니다.

<우울증>
잠깐 한 바퀴를 돌면 기분전환에 도움이 되고 일정한 걷기 프로그램은 우울증에 상당한 효과가 있습니다. 심한 우울증에는 항우울제가 단기적으로 효과가 있습니다. 그러나 항우울제를 복용하지 않고 10개월 동안 꾸준히 걸은 우울증 환자는 운동을 하지 않고 항우울제만 복용한 환자보다 병세가 빨리 호전되었다는 연구 결과가 있습니다. (항우울제는 평생을 가는 심각한 부작용이 있으므로 사용에 특히 신중을 기해야 합니다)

<암>
걷기가 유방암과 대장암을 낮출 수도 있다고 합니다. 걸으면 장으로부? ? 노폐물이 속히 배출되어 대장암을 예방할 수도 있다는 것입니다. 물론 걷기가 하루아침에 ! 모든 증상을 치료하지는 못하나 인내심을 갖고 꾸준히 걷다 보면 자신도 모르는 사이에 건강을 회복할 수 있을 것입니다.
그 외에 감기나 전염병에 걸릴 확률이 줄어들고, 또한 발기부전증 환자가 매일 4Km씩 1주일에 3차례 걷기를 했더니 67%가 발기부전 치료제가 더이상 필요없을 정도로 큰 효과를 봤다고 합니다. 질병이나 수술후의 회복요법으로 전문의들도 운동을 권합니다. 신체적인 활동은 혈액순환을 왕성하게 하여 회복되고 있는 부위의 산소량을 증가시켜 주기 때문입니다.
산소는 면역체계를 자극시켜 손상된 조직을 복구시키는데 도움을 주지만, 이 효과는 일시적이므로, 계속해서 자극을 주기 위해서는 매일!! 걸어야 합니다.

사람의 체온이 36.5도인 이유가 밝혀졌다.
미국 아인슈타인의대 아르투로 카사데발 교수는 사람의 체온이 균을 막으면서 온도를 유지할 수 있는 가장 효율적인 구간에 속한다고 미국 미생물학회가 발간하는 ‘엠비오(mBio)’ 저널 2010년 11월호에 발표했다. 카사데발 교수는 체온과 질량이 물질대사에 미치는 영향과 온도의 증가에 따라 세균이 감소하는 비율을 기준으로 방정식을 만들었다. 방정식을 분석해 사람이 사용하는 에너지와 세균을 막는데 필요한 온도 사이에서 최적 범위를 찾았다. 적합한 온도는 35.9도에서 37.7도 사이로 나타났다. 이 범위는 세균의 감염을 막으면서 사람이 체온을 유지할 때 사용하는 에너지가 가장 효율적으로 쓰이는 구간이었다. 카사데발 교수는 “방정식에 따르면 최적 온도는 36.7도였다”며 “이는 사람의 체온과 비슷하다”고 말했다. 포유류의 높은 체온은 양서류나 파충류에 비해 세균 감염을 막을 수 있는 장점으로 해석됐다. 카사데발 교수는 “이번 연구는 포유류의 체온이 37도 부근에서 유지되는 이유를 설명하는데 도움을 준다”고 덧붙였다

공룡의 체온이 포유류와 비슷했다는 연구 결과가 발표됐다.

미국 캘리포니아공대 지질 및 행성과학과 로버트 이글 박사팀은 초식 공룡의 치아 속 동위원소를 분석해 파충류인 공룡의 체온이 포유류와 비슷한 37도라고 ‘사이언스 익스프레스’ 2011.6.24일자에 발표했다. 그동안 과학자들은 멸종된 공룡의 체온을 측정할 수 있는 방법을 찾지 못해 공룡의 행동이나 뼈의 성장 속도 등을 이용한 간접적인 방법으로 체온을 예상했다. 이글 박사팀은 뼈나 치아에 존재하는 동위원소의 비율이 온도에 따라 달라진다는 것을 이용해 ‘브라키오사우루스’의 체온은 38.2도, ‘카마라사우루스’의 체온은 35.7도임을 밝혀냈다. 이는 악어보다 높고 새보다는 낮은 수준이다. 다른 방법으로 측정한 공룡의 체온에 비해서도 낮게 측정됐다. 이글 박사는 “이로서 공룡의 체온이 어느 수준이었는지 알 수 있게 됐다”면서 “현재의 포유류와 비슷한 체온을 갖고 있었다”고 말했다. 오차 수준은 ±1~2도에 불과하다. 공룡의 체온이 포유류와 비슷하지만 온혈동물처럼 항상 일정한 체온을 유지한 것을 의미하는 것은 아니다. 몸집이 크면 체온의 변화가 느리게 일어나 체온 유지가 쉽기 때문이다. 이글 박사는 “공룡이 냉혈동물이라 하더라도 환경에 의존하기 때문에 체온이 따듯했을 것”이라고 분석했다. 이글 박사팀은 향후 더 많은 종의 공룡과 멸종 동물의 체온을 분석해 냉혈동물이라도 몸집의 크기에 따라 체온을 어떻게 유지했는지 조사할 계획이다. 이글 박사는 “멸종 동물과 공룡 체온을 분석하는 것은 현재 포유류와 새들이 어떤 과정으로 진화했는지 이해하는 단서도 제공할 수 있을 것”으로 기대했다. 

급성: 맹수를 만난 상황, 도피, 상처,  나머지 모든 것을 억제한다

원시인이 밖에서 사자와 마주치는 것과 같은 예상치 못했던 위급한 상황에 맞으면 신체의 모든 장기가 위기에 대처하기 위해 즉시 변속기를 바꾸어 넣는다. 소화관은 활동을 정지하고, 호흡수는 급격하게 상승한다. 성호르몬 분비는 억제되며, 한편으로 에피네프린, 노르에피네프린, 당질 코르티코이드는 혈류 속으로 쏟아져 나온다. 걸음아, 나 살려라, 냅다 뜀박질을 치기 위해 심장 박출량은 더욱 증가되어 다리 근육에 산소와 에너지를 마구 공급한다. 애초에 스트레스 반응은 적을 맞닥뜨리는 것과 같은 긴급 상황에서 신체 내 기관을 동원하여 재빨리 적으로부터 도망칠 수 있도록 하기 위한 것이었다. 저장 부위로부터 신속하게 에너지를 동원하여 주요 근육으로 가능한 한 빨리 전달해야 할 필요성으로 인해 심박수, 혈압, 호흡량은 증가한다. 소화 과정이나 면역, 생식 등과 같은 장기 계획은 당분간 연기되는 것이다. 면역은 상처를 입고 감염을 받을 것을 대비한 부분만 활성화된다. 나머지 면역은 억제된다 

만성: 배 고픈 시절
기아모드 : 기초 대사량 감소
먹이찾기 : 먹으면 해소된다

현대인 관리대상, 급성-궤양..., 만성-비만 

긴급한 상황에서 적으로부터 우리 목숨을 지켜 주는 역할을 하는 스트레스 반응이, 우리 몸과 마음을 병들게 만드는 적으로 돌변하게 된 것이다

급성 : 궤양성 질환

교감신경은 신체의 흥분을 담당하고, 부교감신경은 신체를 안정시킨다. 이 자율신경 시스템은 질병의 모든 것을 관장할 정도로 생체활동과 밀접하다. 즉, 스트레스를 받아 교감신경이 지나치게 긴장하면 과립구 증가 상태가 되는데, 이 과립구는 보통 땐 세균과 맞서 싸우는 역할을 하지만 지나치게 증가하면 조직을 파괴해 염증을 유발한다. 반대로 스트레스가 없으면 무조건 좋기만 할까? 면역학자들은 부교감신경이 지나치게 우위 상태를 유지하는 것은 좋지 않다고 말한다. 면역 과잉 상태에서는 림프구가 증가하는데, 증가한 림프구가 일반적인 물질(집먼지, 동물의 털, 꽃가루 등)까지 항원으로 인식해서 항체를 만들어 버리는 경우가 있다. 이것이 바로 알레르기성 피부염이나 기관지 천식, 꽃가루 알레르기, 두드러기 같은 알레르기성 질환이다. 면역학자들은 신체의 불쾌 증상을 호소하는 사람들이 겪는 증상 중 약 70%는 교감신경의 과도한 긴장에서 비롯한 것이고, 30%는 부교감신경의 우위 상태에서 기인하는 것으로 보고 있다. 

만성 : 비만의 원인
- 청소년의 스트레스와 비만

현대인은 육체적 스트레스의 대부분을 훌훌 털어 버렸다. 대신 장기화, 만성적인  정신적 스트레스를 짊어지게 되었다. 만성적 스트레스는 우리 몸에 1만년전 기아모드로 변하게 한다. 기초대사량은 줄고 먹으려는 욕구는 증가하고 먹음면 풀린다

다이어트의 적은 따로 있다. 살을 빼야 한다는 압박과 좋아하는 음식을 못 먹는다는 강박관념에서 오는 스트레스다. 

일단, 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬이 지방을 몸 속에 축적시킨다. 특히 스트레스 호르몬의 일종인 코티졸은 배에 지방을 축적시켜 소위 마른 비만이라고 알려진 아랫배를 두툼하게 만든다. 또한 스트레스가 쌓이면 간의 기능이 둔화되어 신진대사가 원활하게 이루어지지 않기 때문에 식욕을 조절하는 비장이 제 기능을 하지 못한다. 즉 식욕조절이 제대로 되지 않아 결국 폭식으로 이어지게 되는 것. 마지막으로 스트레스를 받으면 뇌 속의 세로토닌이라는 물질이 감소 되면서 먹는 것으로 스트레스를 풀려고 하는 경향이 나타난다. 이는 스트레스를 해소하는 방법이 ‘먹는 것’ 이라고 대답하는 많은 이들이 폭식을 한 후에 기분이 조금이나마 나아지는 것을 느끼게 하는 원인이다. 그렇다면 스트레스로 인해 의욕도 없고 몸은 힘들어 죽겠는데 제대로 먹지 못하는 사람은 살이 빠지게 될까? 이런 경우는 많이 먹지 않으니 살이 빠질 것 같지만 오히려 기운이 빠지고 기력이 딸려서 몸은 푸석푸석 붓게 되고 살이 찌게 된다. 따라서 스트레스 때문에 살이 찐다면 굶는다고 해서 살이 빠지지 않는다. 스트레스가 근본적으로 해결되지 않는 한 다이어트에 성공할 확률은 높지 않으므로 날씬한 몸매를 원하는 사람은 무엇보다 스트레스를 받지 않도록 노력해야 한다. 
특히 다이어트 강박관념에 의한 스트레스는 적당히 있으면 예쁘게 살을 뺄 수 있는 원동력으로 삼을 수 있지만 과도하면 폭식증이나 거식증으로 이어질 수 있으니 더욱 주의해야 한다.

식품연구원 곽창근 박사팀은 3일 보건복지부 질병관리본부가 발표한 `국민건강영양조사'를 이용해 남성비만 원인에 대한 통계적 분석을 실시한 결과, 일상생활에서 매우 높은 스트레스를 받는 남성들이 그렇지 않은 남성들에 비해 비만일 확률이 55.3%나 높은 것으로 집계됐다고 말했다. 곽 박사팀은 "이는 남성들이 음식으로 스트레스를 해소하려 하기 때문"이라고 설명했다. 반면 음주가 비만요인에서 차지하는 비중은 세간의 인식과는 달리 다소 낮았다. 곽 박사팀은 "주 2~3회 이상 음주하는 남성이 비만일 확률이 약간 높기는 하나 비만의 주된 요소는 아니다"면서 "특히 주 2~3회 이하의 빈도로 음주하는 남성에게는 비만요소로 작용하지 않았다"고 설명했다.

주가가 폭락하거나 취업률이 떨어지는 등 경제 상황이 나빠질수록 ‘살아남아야 한다’는 본능이 커져 사람들이 더 높은 칼로리의 음식을 먹게 된다는 연구 결과가 나왔다.  미국 마이애미 대학교 연구팀은 생존본능이 사람들의 음식 선택에 어떤 영향을 미치는지에 관한 연구를 진행했다. 연구팀은 실험 참가자들을 두 그룹으로 나눈 뒤 이들에게 먼저 낱말 맞추기 퀴즈를 풀도록 했다. 한 그룹이 맞힌 낱말 퀴즈 정답은 ‘풍요로움’ ‘풍족함’ 등 편안하고 안정적인 단어들이었다. 반면 다른 그룹이 맞힌 낱말 퀴즈 정답은 ‘빈곤’ ‘저항’ ‘인내’ 등 생존본능을 자극하는 단어들로 구성돼 있었다.  퀴즈가 끝난 뒤 연구팀은 이들에게 두 종류의 샌드위치를 보여주고 식사 메뉴를 고르도록 했다. 그 결과 편안한 단어가 정답인 퀴즈를 푼 참가자들은 대부분 낮은 칼로리의 샌드위치를 골랐다. 반면 경제적으로 절박한 상황을 묘사한 단어 퀴즈를 푼 참가자들은 대형 고칼로리 샌드위치를 선택했다.  연구팀은 이 같은 결과에 대해 “경제적 빈곤에 관한 단어를 본 사람들은 ‘살아야 한다’는 생존본능이 자극을 받게 되고 그 결과 자연스럽게 칼로리가 높은 음식을 선택한 것”이라고 설명한다. 사람은 일단 ‘생존 모드’에 돌입하면 본능적으로 더 많은 칼로리를 몸에 저장하고 싶어 한다는 것이다.  연구팀은 이 같은 실험 결과가 실생활에서도 그대로 나타날 수 있다고 경고한다. 연구팀의 안토니 살레르노 연구원은 “예를 들어 주식시장이 붕괴했다거나 실업률이 높아졌다거나 하는 등의 뉴스가 보도되면 사람들은 생존 모드에 돌입하게 되고 더 높은 칼로리의 음식을 본능적으로 먹고 싶어 하게 된다”고 지적했다.